Les athlètes végétaliens sont-ils désavantagés dans le sport professionnel ?

Les régimes végétaliens gagnent en popularité, en grande partie en raison de leurs bienfaits prometteurs pour la santé et de leur impact positif sur l'environnement. Ceux qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les recherches confirment qu'un régime à base de plantes, comme le régime végétalien, est associé à un risque plus faible de maladies chroniques, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer (1). Il n'est pas étonnant que tant de personnes soucieuses de leur santé, y compris les athlètes, adoptent ce mode de vie. Mais un régime végétalien est-il aussi bénéfique pour les performances sportives que pour la santé ? Étonnamment, les recherches sur ce sujet sont encore assez limitées. Certaines études montrent que les athlètes végétaliens ont des scores VO2max similaires ou supérieurs, une capacité d'exercice améliorée et un stress oxydatif et une inflammation réduits en raison d'un apport accru en glucides et en antioxydants, tandis que d'autres publications soulignent le risque élevé de carences en nutriments qui affectent négativement les performances (2). Examinons les besoins nutritionnels pour une performance sportive optimale et comment le régime végétalien se compare.

Besoins nutritionnels des athlètes

Pour optimiser leurs performances et leur récupération, les athlètes s'appuient sur des programmes nutritionnels bien adaptés qui fournissent un équilibre spécifique d'énergie, de macro- et de micronutriments. Les athlètes participent à des entraînements réguliers et épuisants et à des compétitions intenses. Ce type de mode de vie crée un besoin massif en nutriments et nécessite une attention particulière à l'adéquation de l'apport nutritionnel.

Énergie

Les personnes actives dépensent beaucoup plus d’énergie que les personnes sédentaires. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes, dont la carrière tourne autour de l’exercice et du mouvement, aient des besoins caloriques bien plus élevés que la moyenne. Plus le sport est physiquement exigeant, plus les besoins caloriques sont élevés. En général, il est recommandé aux athlètes de consommer suffisamment de calories pour maintenir leur poids pendant la saison de compétition (3). Un faible apport énergétique peut entraîner des effets négatifs sur la santé, une diminution de l’immunité, des blessures et des performances et une récupération inférieures à la moyenne (3). Les recherches montrent que les régimes végétaliens sont moins caloriques, en partie en raison de la restriction des produits d’origine animale, qui constituent une grande partie de l’apport calorique des omnivores (4). Les régimes à base de plantes sont également beaucoup plus riches en fibres (1), ce qui réduit la densité énergétique et favorise la satiété précoce. Pour la personne moyenne, c’est une excellente chose. Mais pour un athlète, se sentir rassasié rapidement peut rendre plus difficile la consommation de suffisamment de calories pour soutenir la santé, la performance et la récupération.

Les macronutriments

L'apport énergétique peut être subdivisé en macronutriments. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines et les glucides sont les éléments les plus importants pour la performance sportive.

Protéine

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que la population générale (5). Les protéines fournissent les éléments de base pour la réparation musculaire et sont indispensables pour la force et la récupération. Lorsque les gens entendent le mot végétalien, la première chose qui vient à l’esprit est souvent la protéine. Les végétaliens ont tendance à manger moins de protéines que leurs homologues omnivores (6). Étant donné que la majorité de l’apport en protéines des gens provient de produits animaux, il est logique qu’en supprimant ce groupe alimentaire, l’apport en protéines d’un végétalien soit réduit. Les aliments d’origine végétale fournissent des protéines, bien qu’en plus petites concentrations que les aliments d’origine animale, et contiennent généralement un pourcentage élevé d’un des autres macronutriments. Par exemple, une poitrine de poulet contient 80 % de protéines et 20 % de matières grasses, à l’inverse, un pois chiche contient 22 % de protéines et 65 % de glucides. Les protéines végétales sont moins faciles à digérer et ont tendance à être « incomplètes », ce qui signifie qu’elles manquent d’acides aminés importants et sont souvent pauvres en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont importants pour la synthèse musculaire (7). Pour y remédier, il est possible d’augmenter les apports en protéines de 10 % par rapport à ceux des athlètes omnivores (3) et de consommer de manière réfléchie une grande variété de sources de protéines végétales, notamment des céréales, des noix, des graines, des haricots et des lentilles (8). De plus, des recherches montrent que les athlètes végétaliens peuvent bénéficier d’une supplémentation en protéines (9). Une poudre de protéines végétalienne bien conçue peut fournir des protéines complètes sous une forme isolée, sans autres macronutriments. Certaines contiennent des BCAA végétaliens supplémentaires pour soutenir la synthèse et la récupération des protéines musculaires (7). Un supplément de protéines peut être un complément utile à un régime végétalien en simplifiant la planification des repas et en rendant les objectifs d’apport en protéines plus atteignables.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie des muscles. Ils jouent également un rôle dans la récupération musculaire après l’exercice. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pour une performance optimale, les athlètes doivent consommer suffisamment de glucides pour maintenir les réserves de glycogène à niveau et un apport constant de glucose dans le sang pour alimenter l’exercice. Cela équivaut à 250 à 1 500 g de glucides par jour, selon le niveau d’activité et la taille du corps (11). Étant donné que les glucides proviennent des plantes, un régime végétalien n’est pas le facteur limitant pour atteindre ce niveau d’apport. En fait, il s’est avéré difficile pour de nombreux athlètes, qu’ils soient végétaliens ou non, de consommer suffisamment de glucides pour optimiser leurs performances en raison de l’inconfort digestif causé par le volume important d’aliments ingérés (11). De plus, étant donné que de nombreuses sources de glucides saines sont riches en fibres, une attention particulière doit être portée au choix de sources alimentaires qui fournissent suffisamment de glucides pour atteindre les objectifs, avec la bonne quantité de fibres pour offrir des bienfaits pour la santé sans sensation de satiété excessive.

Graisse

Les athlètes doivent consommer suffisamment de graisses pour fournir les acides gras essentiels nécessaires à la synthèse musculaire par la production d’hormones et à la réduction de l’inflammation pour favoriser la récupération. Les athlètes devraient viser 30 % de leurs calories provenant de graisses saines, comme la population générale (11). Bien que les régimes végétaliens aient tendance à être plus faibles en graisses (1), atteindre cet objectif grâce à des sources végétaliennes est relativement simple, et les sources de graisses sont souvent plus saines (1). Le seul domaine qui peut s’avérer difficile est la consommation suffisante d’acides gras oméga 3, que l’on trouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, ce qui entraîne une consommation plus faible chez les végétaliens (10). Les athlètes ont besoin de 1 à 2 g d’acides gras oméga 3 par jour (12). Les sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chanvre et les noix peuvent contribuer à cet objectif, ainsi que l’huile à base d’algues en complément (1).

Micronutriments

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans presque tous les processus du corps humain. Ils contribuent à la production d'énergie, à la fonction immunitaire, à la santé des os, à la réparation des muscles et des tissus, etc. L'exercice physique entraîne une augmentation des besoins en micronutriments (3). Le bêta-carotène, les vitamines B, C, D et E, ainsi que les minéraux fer, zinc, magnésium et sélénium sont particulièrement importants pour les athlètes (3). Les athlètes qui éliminent certains groupes alimentaires sont les plus à risque de carence (3). Les micronutriments particulièrement importants pour les athlètes végétaliens sont la vitamine B12, le fer, le calcium et le zinc, car ils se trouvent en grande partie dans les produits d'origine animale (1). En revanche, les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en vitamines C et E, en acide folique, en magnésium, en antioxydants et en phytonutriments que les régimes omnivores (1). Avec une supplémentation appropriée, une planification des repas et une consommation d'aliments enrichis, tous les besoins en micronutriments peuvent être satisfaits (1), et il est possible que les végétaliens puissent réellement atteindre un meilleur statut en micronutriments que les omnivores.

Le verdict

En résumé, les athlètes végétaliens peuvent être confrontés à des défis nutritionnels supplémentaires. S’il peut être difficile pour tous les athlètes de satisfaire à leurs besoins nutritionnels, ceux qui suivent un régime végétalien peuvent être plus à risque de carences nutritionnelles, notamment en ce qui concerne les protéines et certaines vitamines et minéraux. Cependant, avec une planification minutieuse des repas, une préparation, un remplacement stratégique des aliments d’origine animale par des aliments végétaux de valeur nutritionnelle similaire et une supplémentation, tous les besoins nutritionnels peuvent être satisfaits. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment les performances sportives sont affectées par un régime végétalien, mais compte tenu des faits ci-dessus, il est raisonnable de déduire que si les besoins nutritionnels sont satisfaits, les performances ne devraient pas être affectées négativement. Le seul inconvénient évident est qu’une planification appropriée nécessite plus de temps et de ressources, mais les avantages supplémentaires pour la santé d’un régime à base de plantes peuvent s’avérer être un compromis valable.

Sources