C'est la période de l'année où nous sommes submergés par les fêtes de fin d'année, les grands repas de famille, les réunions sociales et les innombrables biscuits de Noël au bureau. Comment pouvons-nous nous en tenir à nos objectifs de santé et de remise en forme tout au long de la période des fêtes ? Eh bien, voici quelques solutions pour garder le contrôle pendant cette période de l'année.
Développez un état d’esprit de vacances heureux et sain :
Notre façon de penser à l’alimentation est cruciale à cette période de l’année. Si nous disons « c’est trop difficile de manger sainement en ce moment », ce sera notre vérité, MAIS si nous disons « j’ai le contrôle sur la période des fêtes », ce sera notre réalité.
Comment pouvons-nous remettre nos esprits en ordre ?
Conscience : Ne pas savoir quelle quantité de nourriture nous mangeons , quand et pourquoi nous la mangeons nous conduit à des excès, surtout avec toutes les tentations de cette période de l'année. Il est important d'aborder la conscience de nos habitudes alimentaires avec compassion et curiosité , en évitant le jugement et la culpabilité.
Soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez – Je vous recommande de tenir un journal alimentaire, cela vous aidera à éviter de « vous laisser aller » car vous surveillerez votre consommation. De plus, nous avons tendance à trop manger si nous mangeons vite ou dans une situation sociale qui nous met un peu mal à l’aise (bonjour, fête de fin d’année au travail !), alors ralentissez et mâchez votre nourriture. Je vous mets au défi de mâcher votre nourriture au moins 8 fois avant d’avaler. Cela peut sembler très agressif au début, mais cela fera une énorme différence !
Prendre conscience du moment où nous mangeons – C’est là que nous prenons conscience des moments de la journée où nous mangeons. Avez-vous cette envie de grignoter des sucreries dans l’après-midi ? Êtes-vous un mangeur nocturne ? Mangez-vous bien toute la journée et devenez-vous un sauvage le soir ? Êtes-vous un grignoteur toute la journée ? Restez-vous 4 heures sans manger et ensuite prenez-vous un très gros dîner à cause d’une faim intense ? Je vous mets au défi de faire attention au moment où vous mangez et de remarquer si vous avez vraiment faim à un moment précis ?
Soyez conscient des raisons pour lesquelles vous mangez – La nourriture joue de nombreux rôles dans nos vies, elle est source de nourriture, de carburant, de culture, de plaisir, de douleur, de réconfort, etc. Parfois, nous mangeons parce que nous nous ennuyons, parfois parce que c’est là, parfois parce que nous mangeons toujours à cette heure de la journée, quels que soient les signaux de faim. Nous mangeons pour célébrer et nous mangeons lorsque nous sommes tristes ou stressés. Il est important d’identifier le moment où vous mangez et si c’est parce que vous avez faim ou pour une autre raison. Quels sont vos déclencheurs ? Il peut s’agir de personnes, de lieux, de moments de la journée, d’environnement, etc.
Souvenez-vous de vos objectifs
Dire que vous voulez manger plus sainement ne suffit pas, il faut une volonté de fer pendant cette période de l'année. Il est important de réfléchir en profondeur à vos objectifs. Même si la nouvelle année peut sembler être le moment de « recommencer », rien ne vous empêche de prendre une longueur d'avance pendant la période des fêtes. En fait, c'est le meilleur moment pour commencer. Si vous parvenez à rester fort à cette période de l'année, le reste sera une promenade de santé.
Objectifs externes extrinsèques – Ce sont des objectifs qui impliquent souvent une date de fin (vacances à la plage, mariage, échéance de travail importante, etc.). Ces objectifs sont importants car ils nous donnent la motivation d'accomplir quelque chose dans un délai déterminé. Le problème est qu'il y a une date de fin et que nous avons tendance à abandonner une fois le travail terminé. Et s'il n'y a pas de nouvel objectif extrinsèque à atteindre, comment continuer ? Pour cela, nous devons nous tourner vers nos objectifs internes.
Objectifs internes/intrinsèques – Ce sont les significations profondes derrière nos objectifs. Ce sont des raisons importantes comme être en assez bonne santé pour jouer avec vos enfants, donner l’exemple positif à votre communauté, éviter les problèmes de santé génétiques familiaux ou être capable d’aimer véritablement votre corps et vous-même. C’est la partie difficile, mais nous devons connaître nos véritables raisons pour éviter les objectifs externes éphémères.
Scénario 1 : Fêtes de travail pendant les vacances
(Apports, cocktails, vins, plateau de desserts à volonté etc.)
Comme vous l'aurez deviné, cela va demander beaucoup de volonté, mais vous y arriverez !
Solution 1 : Planifiez à l'avance . Je ne dis pas qu'il faut apporter son propre repas avec du brocoli et du poulet cuits à la vapeur pour le manger à la place des hors-d'œuvre (car ce n'est pas réaliste pour la plupart d'entre nous). Je dis plutôt de faire le plein de légumes tout au long de la journée et de manger une collation avant de partir, de cette façon, vous n'aurez pas faim une fois sur place. Les meilleures collations à prendre avant le départ : un mélange de fruits secs, des légumes et du houmous, du guacamole et des craquelins aux céréales complètes, des pois chiches grillés ou une barre nutritionnelle saine comme les barres aux myrtilles de BioSteel.
Solution 2 : Prenez 10 minutes à votre arrivée pour voir quelles sont vos options . Cela signifie faire un rapide tour d'horizon de la pièce pour choisir ce que vous aimez vraiment et ce que vous aimeriez manger, plutôt que de tout essayer. Choisissez vos 2 ou 3 plats préférés et tenez-vous-en à ceux-là.
Solution 3 : Ralentissez votre consommation d’alcool . Avant de vous adonner au vin, aux cocktails et à la bière, buvez un verre d’eau. Il est probable que vous en ayez besoin de toute façon, mais cela vous aidera également à vous hydrater avant de commencer à boire du vin et des cocktails . Un ratio d’un verre d’alcool pour un verre d’eau aidera à éviter de trop boire d’alcool. De l’eau pétillante avec un citron vert ou un citron peut également aider à satisfaire les envies de cocktails.
N'oubliez pas de ne pas sauter de repas ou de manger moins au cours de la journée simplement parce que vous allez vous faire plaisir plus tard dans la journée.
Scénario n°2 : Dîners au restaurant
Similaire au scénario ci-dessus, mais nous avons maintenant affaire à plusieurs plats, des bouteilles de vin à table et ce qui semble être un dessert « forcé ».
Solutions n°1 : Planifiez à l’avance. Comme mentionné ci-dessus, mangez bien tout au long de la journée précédant un événement.
Solution n° 2 : examinez le menu. Jetez un coup d’œil rapide au menu du restaurant avant le dîner afin d’être prêt à commander sans vous laisser influencer par les autres options. De plus, commandez toujours en premier, cela donnera le ton à la table. En tant qu’êtres humains, nous imitons les autres, en particulier dans le choix des aliments et des boissons. S’ils ne reflètent pas votre décision et n’optent pas pour le choix sain, pas de problème – au moins vous avez éliminé les risques d’être influencé.
Solution n° 3 : mangez beaucoup de légumes . Au restaurant, commandez une salade ET des légumes en accompagnement. Les fibres vous aideront à rester rassasié et vous apporteront des nutriments importants. Je recommande de vous en tenir aux protéines et aux légumes, et de limiter les glucides féculents (pain, pâtes, pommes de terre, etc.).
Scénario n°3 Les gourmandises des fêtes
Vous apportez vos collations saines et votre déjeuner sain fait maison, mais vous vous mettez au travail et il y a 3 plateaux de biscuits de Noël, de brownies au fudge et de cheesecake.
Solution n°1 : choisissez vos plaisirs. Je sais que cela peut paraître plus facile à dire qu'à faire, mais c'est là qu'intervient la prise de conscience. Vous mangez les brownies au chocolat simplement parce qu'ils sont là, mais vous adorez vraiment le cheesecake ? Vous sentez-vous obligé de goûter les fameux biscuits au pain d'épices de la grand-mère de votre collègue ? Lequel est-ce ? Je sais que vous pouvez avoir l'impression de vouloir tout, mais cela peut vous laisser un sentiment de culpabilité et de « je n'avais vraiment pas envie de tout manger ».
Solution n°2 : laissez tomber la culpabilité. Si vous décidez de vous faire plaisir, ne vous en faites pas, vous avez mangé 2 biscuits, alors quoi, passez à autre chose. Ce que nous faisons de temps en temps et non ce que nous faisons tous les jours est ce qui compte. Si vous mangez 2 ou 3 biscuits par jour, c'est là que nous pouvons rencontrer des problèmes. Si vous avez dû les essayer dès leur arrivée au bureau, tant mieux ! Maintenant, vous avez essayé et ne vous sentez pas privé.
Solution n°3 : faites le plein de protéines et de graisses. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à réduire vos envies de sucre. Une bonne option serait de grignoter tout au long de la journée, comme des légumes et du houmous, des mélanges de fruits secs et des boules de noix de coco protéinées de BioSteel (sur le blog) !
Scénario n°4 : grands dîners de famille pendant les fêtes
Les dîners de fêtes avec la famille élargie, notre propre famille, des amis proches et avant même de nous en rendre compte, nous avons consommé 4 énormes festins de fêtes.
Solution n°1 : prenez un repas à la fois. Nous devons être attentifs à nos choix, c'est-à-dire faire attention aux signaux de faim et de satiété. Il est tout à fait normal de ne pas avoir une portion complète à chaque dîner. En général, nous avons l'impression que les autres seront offensés et affectés si nous ne nous donnons pas à fond. Vous êtes le seul à vous en soucier, les autres le remarquent rarement. Bien sûr, vous rencontrerez des personnes qui vous pousseront à manger, mais ce n'est pas grave si vous dites non. Vous êtes là pour la compagnie extraordinaire plus que pour la nourriture.
Solution n°2 Ralentissez et mâchez . Comme mentionné précédemment, cette période de l’année peut faire des ravages sur notre système digestif. Il faut tellement d’efforts pour préparer ces gros repas et ils disparaissent en 10 bouchées au total ! Mâchez vos aliments pour faciliter la digestion et posez votre fourchette au milieu du repas (ou encore mieux, toutes les 4 bouchées) pour profiter de la conversation avec vos proches/ralentissez. Une autre astuce pour aider votre système digestif est de prendre 5 grandes respirations abdominales, cela stimulera notre système nerveux parasympathique (repos et digestion).
Solutions n°3 Évitez de boire beaucoup de liquide pendant les repas. Pour en revenir à notre digestion, le liquide dilue l'acide gastrique, qui est important pour la digestion des protéines. Prenez de petites gorgées lorsque vous en avez besoin, mais ne buvez pas d'eau ou d'autres liquides pendant les repas, vous risquez de vous retrouver ballonné et gazeux par la suite. (Non merci !)
CONSEILS POUR DES FÊTES DE FÊTE JOYEUSES
Continuez à vous entraîner – Vous avez peut-être l’impression de ne pas avoir le temps de vous entraîner, mais vous pouvez toujours vous échapper pendant une demi-heure si vous en faites une priorité. Faire de l’exercice vous aide non seulement à vous motiver à manger plus sainement, mais l’exercice provoque également une poussée d’endorphines saines, qui à son tour nous fait nous sentir en bonne santé et heureux !
Tenez un journal de gratitude- Comme c'est une période stressante de l'année, essayez de vous concentrer sur les choses importantes, comme le temps que vous passez avec vos proches. Vous pouvez facilement noter ces moments dans la section notes de votre téléphone. Écrivez chaque jour une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant et cela vous aidera à vous rappeler ce qui est vraiment important.
Soyez conscient, mais ne soyez pas obsédé- Cette période de l'année peut susciter des pensées obsessionnelles sur la nourriture et les efforts pour être en bonne santé. Bien que je vous ai donné de nombreuses solutions, il est important de ne pas trop se laisser emporter par ces choses-là. Soyez vigilant, mais ne laissez pas la nourriture prendre le dessus et devenir stressante ou « laborieuse ».
Profitez du processus – Il est important de se fixer des objectifs et d’être motivé pour les atteindre MAIS n’oubliez pas que « le processus est aussi bon que possible ». Profitez de la préparation du repas en famille.
Par : Sylvie Tétrault
