Trouver du temps pour soi est très difficile lorsque l'on a de jeunes enfants qui demandent tout notre temps et toute notre attention. Il est important de continuer à prendre soin de soi et de ne pas négliger sa santé !
Nous avons imaginé quelques exercices de base pour tout le corps que vous pouvez faire à la maison en 20 minutes, pendant que vos enfants font leur sieste l'après-midi !
Ces exercices ne nécessitent absolument aucun équipement, mais développent la force dans tous les bons domaines lorsque vous manquez de temps.
1. Jumping Jack Squat
Faites un jumping jack classique, mais lorsque vos mains descendent jusqu'à vos hanches, descendez jusqu'à une forme de squat, touchez vos orteils, puis sautez à nouveau dans un jumping jack.
2. Planches
Commencez avec le ventre au sol, placez vos mains directement sous vos épaules et écartez vos mains, vos genoux et vos pieds de la largeur de vos hanches. Gardez vos fesses abaissées et soulevez-les lentement de manière à ce que votre torse soit parallèle au sol. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez, que ce soit 10 secondes, 30 secondes ou une minute ! Si vos poignets ont trop de mal à remonter jusqu'en haut sur vos mains, essayez de commencer sur vos coudes (utilisez le chronomètre de votre téléphone portable pour plus de motivation !)
3. Assis au mur
Asseyez-vous, le dos contre un mur et les genoux pliés à 90 degrés. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible. Au fil du temps, lorsque cela devient plus facile, utilisez des poids ou simplement une bouteille d'eau ou une boîte de soupe !
4. Pompes
Commencez avec le torse au sol. Écartez vos mains légèrement plus que la largeur des épaules. Commencez à genoux. Vos pieds peuvent être écartés de la largeur des épaules, ou même plus près, selon ce qui vous semble le plus confortable. Gardez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons. Gardez ceci à l'esprit : si vous avez la bonne posture, votre menton doit être la première chose à toucher le sol, pas votre nez ! Gardez vos bras tendus, soutenant votre poids, et gardez votre tronc serré. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol. Essayez de faire 10 répétitions pour commencer et assurez-vous de vous concentrer sur votre posture avant de faire un grand nombre de pompes.
5. Plié
Commencez avec les jambes plus écartées que la largeur des épaules et les pieds pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Pliez les genoux et accroupissez-vous lentement. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le dos et la colonne vertébrale droits. Lorsque vous vous penchez, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vous devriez le sentir à l'intérieur de vos cuisses ! Commencez par 20 répétitions.
6. Rangée arrière
Prenez des poids ou tout ce que vous avez à disposition – un convertisseur de télévision ou une bouteille d’eau – et tenez-en un dans chaque main. Penchez-vous au niveau de la taille, pliez légèrement les genoux et étirez vos bras de manière à ce que le bout de vos doigts soit face au sol. Avec vos paumes vers l’intérieur tenant vos « poids », ramenez vos bras vers votre poitrine, pliez vos coudes lorsque vos bras se rapprochent de vous et serrez vos omoplates. Vos mains doivent arriver juste sous vos aisselles. Gardez vos bras près de votre corps et gardez votre colonne vertébrale et votre tête en ligne droite pendant que vous regardez vers le bas mais légèrement devant vous. Essayez d’en faire 12 pour commencer et assurez-vous de serrer vos omoplates pendant au moins 2 secondes à chaque répétition !
7. Squats avec le corps
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que vos hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Regardez droit devant vous et pliez les genoux, mais assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos bras devant vous, parallèles au sol. Si vous vous sentez capable de le faire, ajoutez un poids – ou tout ce que vous avez sous la main pour passer au niveau supérieur !
Par BioSteelWomen
